疲れ知らずの身体を手に入れよう

こんな人にオススメ

また今日も出来なかった

もうすぐ週末が終わる。帰宅後の空き時間や休日、今週もそこそこ空き時間があったはずなのに、やろうと思っていたタスクが何一つ取り組めていない。何だか頭がぼーっとしてるし、何から取り掛かればよくわからなくなってきたし、日々疲労が蓄積していく一方な気がする。今週こそ有意義に過ごすと決意したが、結局疲労に負けて何も手がつけられなかった。疲れているからと自分に言い聞かせ、何となくyoutubeやtiktokをダラダラ見るだけで過ごしてしまった。

みなさんはこんな経験ありますか？僕は何度もこんな思いをしています。時にはアニメを見たり、お菓子を食べたりしたりと、何となく好きなことをして、ダラダラと贅沢な時間の使い方をすることも素敵なことだと思います。でも、目標やノルマがあるのに意に反して、思うような時間の使い方ができないのはとても歯痒いですよね。「自分はなんて意志の弱い人間なんだ！」と自分のことを責めてしまった方も多いのではないでしょうか？

しかし、あたながなかなか作業に取り組めないのは意志が弱いからでも、だらしのない性格だからでもなく、単に疲労が溜まっているからかもしれません。今回はそんな状態を作り出してしまう疲労の恐ろしさと疲れに負けない身体づくりについて紹介していきます。

疲労の恐ろしさ

疲労が溜まると何だかまずいってイメージはあっても、具体的な影響って意外と知らなかったりしますよね。そこでまずは疲労が溜まることによるデメリットを一緒に学んでいきましょう。

1.身体への影響

2.仕事への影響

3.人間関係への影響

疲れに負けないために

疲労が溜まるとパフォーマンスの低下にとどまらず、もはや人生の幸福度を左右してしまう程の影響力がありそうですよね。では疲れの影響を抑えるにはどのようにしていけばいいのでしょうか。

疲れを癒すケア？もちろん、日々の疲労を癒すことはとても大切だと思います。しかし、いくら回復力を高めても元の体力が少なければすぐに限界が来てしまいますよね。なので、まずは体力を底上げさせることが重要です。

とはいえ、体力をつけるといっても具体的に何をすればいいのか。答えは心肺機能を鍛えることです。
心肺機能とは、心臓と肺によって酸素と栄養を供給し、同時に二酸化炭素と他の副産物を排出する機能のことです。要するに、体内にエネルギーを循環させる機能のことです。
この機能が強靭な人ほど、体内にエネルギーを循環し続けられるので、長時間運動が続けられる。つまり体力のある人ということになります。

心肺機能を鍛える方法

心肺機能を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。答えは運動…なのですが、運動なら何でもいいというわけではないです。
どのような運動をすればいいのか、その鍵を握るのはズバリ心拍数です。ある一定上、心拍数を上げて心臓に負荷をかけるような運動でないと体力は向上しません。目安としては最運動強度の60%以上の運動を週３回するようにしましょう。60%の運動強度の場合の目標心拍数は以下の方法で求められます。

最大心拍数 ＝ 220 − 年齢

目標心拍数 ＝ (最大心拍数 ー 安静時心拍数 ) × 0.6[運動強度] ＋ 安静時心拍数

ただし、心拍数は個人差が大きいので目安程度に留めておきましょう。
体力をつけるためには運動強度60%以上の負荷をかける必要があるので、僕の場合だと現在30歳で、最大心拍数は190、安静時心拍数はapple watchの測定で49、よって目標心拍数は133といった具合です。
この強度の運動を１日30分、週３回を3〜６ヶ月以上行うことで、体力を向上させることが期待できます。

ただ、運動強度の60%以上の運動と言われてもイメージつかないですよね。
そこで、ここからは具体的にどんな運動をしたらいいのかについて紹介していきます。

小さな運動習慣

今現在、特に運動していない人がいきなり何か運動を始めるというのは、なかなかハードルが高いですよね。それにいきなり心拍数を測れと言われても…ってなると思います。
そこでオススメしたいのが、小さな運動を生活に取り入れることです。日常には意外と運動になるチャンスが多かったりします。家の掃除やの通勤などの移動…
これらの行動を軽い運動にしていきましょう。具体的には

インターバル歩行

確実に体力はつけたいけど本格的な運動はちょっと…という方におすすめなのがこのインターバル歩行。キツめの早歩きとゆっくり歩くを繰り返しながらウォーキングするという方法です。

筋トレ

ボディメイクにも挑戦したい方は筋力トレーニングがおすすめです。種目や強度の掛け方にもよりますが、大体の場合運動強度60%を超えていると思います。
すでに筋トレをしている方は心拍数にも注目しながら運動強度を調節してみてください。

HIIT

時間がない方やコスパ重視な方にオススメなのがHIIT。1回4分で終わります。ただし、めちゃくちゃキツイです。

運動強度80〜90%の運動20秒、休憩10秒を交互に4分間繰り返す運動方法です。全力で20秒動いて10秒休憩する、文字だけ見ると何だか大したことなさそうに感じるかもしれませんが、実際はかなりしんどいです。
僕も最近HIITに挑戦しているのですが、最後の方は吐き気と闘いながら体を動かしています…。

難易度は高いですが、得られる効果も大きいので、運動に慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。

おまけ：サウナ

絶対に運動なんてしたくないなんて方もいますよね。そんな方に朗報です。サウナで心肺機能が鍛えられるかもなんて示唆する研究があるのです。

確にサウナでととのう一連の流れの心拍数はインターバル歩行と似ていると思います。軽く息切れするくらいまで心拍数を上げますからね。

 

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o-nishikazuma.com

2023.02.12

 

確実に心肺機能が鍛えられるかは断言できませんが、運動がどうしても嫌な方は試してみる価値があると思います。