気持ちいいだけじゃない、「ととのう」の意外な効果

こんな人におすすめ

気持ちいいだけじゃない「ととのう」

皆さん、サウナ好きですか？老若男女関係なくブームが起こり、おしゃれな施設が増えたり、ネット記事やテレビ・雑誌など様々なメディアに取り上げられ、サ活なんて言葉が誕生するほどの人気ぶりです。普段からサウナを利用している方も多いのではないでしょうか？

そんなサウナですが、仕事や健康において、様々なメリットをもたらしてくれることを知っていますか？もしサウナに定期的に通っているのに「サウナ＝気持ちいいだけ」という認識だったらすごくもったいないです。近年、サウナによる健康メリットが注目されてきていて、科学的に効果が実証されたデータが増えてきています。そんなサウナの一面を知っているかどうかで、得られる効果に大きな差が出てしまいます。

そんなわけで、今回はサウナに入るとどんなメリットがあるのか、どうすればその効果を得られるのかを一緒に学んでいきましょう。

サウナで得られる5つのメリット

①メンタルが安定する

サウナ→水風呂→外気浴を行う過程で交感神経と副交感神経が刺激され活性化します。それぞれが活性化することで、切り替えがスムーズになり、自律神経のリズムが整うようになります。これにより長期ストレスから解放されてリラックスしている時間が増えるのでメンタルが安定し、感情的になったり衝動的な行動を抑制してくれます。

②頭がすっきりして集中力を向上する

サウナにはα波を正常化する効果があります。α波は脳波の1種で、リラックスや脳の活性化と関係があります。α波には適正な範囲があり、もしそこから外れると、頭がボーとして注意力散漫になってしまいます。サウナに入ることでα波を適正範囲に調整することができます。

他にも、エネルギー消費を抑えて脳疲労を取る効果もあります。意外なことに、脳は集中しているときよりも、ぼーっとしてあれこれ無意識に考えしているときの方が、圧倒的にエネルギー消費量が多いのです。つまり、脳のエネルギー消費を抑えるには、ぼーっとしている時間を少なくする必要があります。サウナの室温は100度近い過酷な環境です。このような状況下では、余計なことに意識を逸らす余地がなく、環境に適応すること一点に集中し、マインドフルな状態になります。さらに、サウナから水風呂に入ることで体の中心に血液が集まり、脳への血流が増加します。

これらにより、脳が活性化することで決断力や集中力が向上します。仕事や勉強前にサウナに入ると、その日の集中力が上がるのでオススメですよ。

③美容効果

サウナには肌をきれいにする効果があります。高温にさらされることで、汗をかいたり血流が促進されることにより肌の新陳代謝が向上します。これにより肌のコンディションが整いやすくなります。また、HSP（ヒートショックプロテイン）が分泌されることにより紫外線のダメージを回復させる効果も期待できます。さらに、サウナはお風呂とは違い、身体だけでなく顔も温めることができるのも大きなメリットです。

ダイエットにも効果的です。サウナにはいると甲状腺ホルモンが刺激されて痩せやすい体質になります。甲状腺が刺激されると全身の代謝が向上するので、エネルギーが消費されやすい体になります。最近流行りの断食によるオートファジーのスイッチは甲状腺が関係しています。断食は1日の食事の回数を制限するという大変さがありますが、サウナは入るだけで気軽にスイッチを押すことができます。

④感覚が研ぎ澄まされる

サウナに入ると五感が敏感になります。サウナにはいると、脳の頭頂葉にある頭頂連合野という外部からの刺激の情報を判断する部位が活性化され、感覚が鋭くなる状態になります。個人差はありますが、ご飯が美味しくなったり音楽に感動したりと、好きなことをより楽しめるようになるかもしれません。

⑤睡眠の質の向上

サウナには深い睡眠の時間を多くする効果があります。睡眠の質を高める要素の一つに、体の中心部の深部体温と手足などの末梢温度の差の大きさがあります。サウナ→水風呂→外気浴の一連の流れが、深部体温と末梢温度の差を大きくしてくれます。これにより、睡眠のスイッチが入りスムーズに入眠できることで睡眠の質が向上します。

サウナには午後の眠気を抑制する効果もあります。午後の眠気の原因の一つに昼食による血糖値の急上昇が考えられます。体内に入った糖質はブドウ糖に分解され、腸で吸収されます。インスリンというホルモンが吸収を手伝ってくれるのですが、糖尿病予備軍の方などはインスリンの感受性が低く、吸収率が悪くなり、高血糖の状態が長く続いてしまいます。これにより、眠気が誘発されてしまうのです。サウナに入るとヒートショックプロテイン70という物質が分泌します。この物質は強い抗酸化作用を持っていて、インスリンの感受性を改善する効果も報告されています。昼食後に眠気に襲われる方はサウナに入ることで改善が期待できます。

サウナのメリットを得るための４つの戦略

これまで見てきたメリットを最大化するには「ととのう」必要があります。基本は自分が気持ちいいと感じることが一番重要ですが、初心者の方やイマイチ感覚が掴めない方の為にポイントとなる4点を紹介していきたいと思います。

①「ととのう」ためのサウナの流れ

サウナ→水風呂→外気浴

この一連の流れを行うことが基本です。サウナ→水風呂と体にストレスがかかる極限な環境、そこから解放される外気浴に持っていくことで、リラックス中、血中にアドレナリンが分泌されている状態になります。この状態はアスリート達が経験する究極の集中状態、ゾーンに近いもので、これがいわゆる「ととのう」の正体ではないかと思います。

「ととのう」ためには、まずサウナで

②効率よくするポイント

サウナ室

サウナ室では心臓の鼓動をサインに使います。サウナに一定時間入っていると心拍数のリズムが一定になり、速くなっていきます。この速さが軽い運動（ジョギングなど）と同程度になった時をサウナ室からでる目安にしています。時間にして約５分程度です。

サウナ室では体の温度のムラをなくす為に、あぐらをかいたり体育座りの姿勢をとることをオススメします。

水風呂

水風呂ではサウナで上がった心拍数を通常の状態に戻します。入る時間は吐く息の冷たさを目安にします。水風呂に入っていいると熱かった吐く息が、冷たくスーっとするようになってきます。これが水風呂を出るサイン。水風呂の温度にもよりますが、長時間の入浴は体温を下げ過ぎてしまうので、1分くらいで出るようにしましょう。

水風呂に入るときに、息を吐きながら入浴すると心臓への負担を減らし、冷たい感覚も減らすことが出来ます。それでも水風呂が苦手な方は、シャワーで温度を徐々に低くして体を慣らしてから入るのをオススメします。

外気浴

サウナにおいて一番大事な時間がこの外気浴です。外気浴では身体が冷えるのを防ぐために、しっかりとタオルで水分を拭います。そのあと椅子や寝転ぶ体勢で5分ほど休憩します。

サウナによって分泌されたアドレナリンが残留している内に外気浴を行う必要があり、素早く外気浴のできるイスまで移動する必要があります。アドレナリンは分泌されてからどんどん減少していき、5分ほどで半分の量になってしまいます。そして、外気浴でととのうを強く体感できる時間は1〜2分といったところです。この貴重な時間を少しでも長く体感するために、水風呂を出てからの行動をスムーズにできるよう準備しておくのが重要です。

③セット中に他の行動をしない

サウナ→水風呂→外気浴の一連の行動は「ととのう」ために最適な流れです。その流れの途中で体を洗ったり、入浴したりすると外気浴でリラックスしているときにアドレナリンの分泌がされずに「ととのう」ことが出来なくなってしまう可能性があります。サウナ以外の行動をしたいときは各セット間のタイミングで行うようにしましょう。

④サウナの注意点

サウナ入浴は多くの水分を発汗します。サウナは体へ適度にストレスをかけていく行為です。そこに水分不足のストレスも加わると身体に大きな負荷をかけることになってしまいます。セット間でしっかりと水分を補給すること意識しましょう。

さいごに

サウナのメリット、効果的な入り方について学んできました。サウナは楽しみながら仕事・健康・美容に良い影響をもたらしてくれる、最高の娯楽だと思っています。サウナ未経験の方も、これを機にサウナデビューしてみては以下下でしょうか？それでは良いサウナライフを！