人生の1/3をコントロールしよう

こんな人にオススメ

人生で約1/3の時間を使う行為

勉強や美容、スポーツなどを頑張っているのに成果が出ない！なんて経験はありませんか？もしかすると、ある行動が不足していることが原因で、せっかくの努力を台無しにしているかもしれません。そのある行動とは睡眠です。十分な睡眠をとることが重要と分かっていても、夜更かしをしてしまう方も多いのではないでしょうか。

あなたは十分な睡眠をとれている自信はありますか？日本は外国と比較して、睡眠偏差値が低く、東京に至っては世界最下位です。平均睡眠時間が短く6時感未満の人が40％もいます。

では、睡眠が不足することでどんな問題が生じるのでしょうか。

• 健康や美容に気を付けているのに悪化していく
• 勉強しても覚えられない
• スポーツが上達しない
• 原因不明の体調不良や倦怠感
• 暴飲暴食による肥満

僕も過去にこの状態に陥り、何も身につかなかったり、不健康な状態が続いて仕事でミスを連発したりと散々でした。しかし、睡眠をしっかりとるようになってからはこれらの悩みが徐々に改善されていきました。

睡眠は不足したときのデメリットが大きい分、得られるメリットも大きいのです。睡眠時間のスイートスポットは個人差がありますが、7〜8時間と言われています。これは1日の役1/3の時間に相当します。つまり人生の約1/3は睡眠に費やしていると言えますね。この時間をコントロールできれば、人生が変わる気がしませんか？そのイメージに見合うだけのメリットが睡眠にはあります。

睡眠がもたらす5つのメリット

心身の疲労回復

睡眠の目的と聞いて、まず最初に思いつくのがこれではないでしょうか。睡眠中は副交感神経が優位となることで身体がリラックスモードとなり、胃腸の動きを活発にしたり、血流が良くなったりと体内をメンテナンスする機能が高まります。

自律神経のリズムを整える効果もあるで、ストレスや疲労感、頭痛などの症状が改善され、メンタル面のケアもこなしてくれます。逆に睡眠が不足してしまうと、些細なことでストレスを感じてしまったり、動揺するようになり、メンタルが悪化する恐れがあります。

脳のメンテナンスでミスを防ぐ

脳は活動していると徐々に老廃物が溜まっていきます。日中だけでは処理しきれないので、睡眠中のの活動が安静の時にまとめて処理を行う必要があります。この老廃物が蓄積されていくと、判断能力の低下、突発的に無自覚の短時間睡眠を繰り返す「マイクロスリープ」などの日常生活を送る上で、致命的な問題が発生します。それらにより、仕事のミスや最悪の場合、交通事故を誘発する恐れがあります。

健康状態の改善

睡眠が不足するとホルモンバランスが乱れて、免疫力が低下します。ワクチンを摂取しても睡眠が不足していると十分な抗体が生成されないことが研究で示唆されています。また、アレルギー反応が悪化するリスクも高まります。

さらに、交感神経活性化されるので、インスリン抗体性の増大や、食欲を促進するグレシンというホルモンが増加することにより、暴飲暴食に走り肥満や糖尿病を誘発します。そして、体内のバランスが崩れることとで、炎症レベルが増加して、原因不明の疲労や倦怠感や病気になりやすい状態に陥ってしまいます。

十分な睡眠を取ればそれらの問題を改善するだけではなく、成長ホルモンが分泌されることにより、傷ついた細胞が修復されます。より強固な免疫力が手に入り、日中のパフォーマンスを向上させることが期待できますよ。

アンチエイジング

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。通常、ホルモンの分泌量は体内時計によって分泌量がコントロールされています。しかし、グロースホルモンは例外で睡眠の質に分泌量が依存します。このホルモンは食べたものを代謝したり、体を作り替える働きをしています。つまり、成長ホルモンを分泌できなければ、どんなに美容効果があることをしても無意味になってしまうということです。睡眠は美容の土台となる存在といえます。睡眠の質を高めて、これらの効率を上げていきましょう。

学習

脳は私たちが眠っている間も勤勉に学んだことを復習してくれています。新しく学んだ情報を海馬と言われる一時的に保管している場所から、長期保存する大脳皮質に移行します。この工程が完了すると、記憶が定着・整理され、新しく学んだ知識を使いこなせるようになります。

知識の情報だけでなく、動作の情報の復習もしています。日中に行った新しい動作を脳内で反復して学習しています。スポーツを始め、ブラインドタッチやキャベツの千切り、楽器の演奏など複雑な動きを上達するのに、欠かせない役割を担っています。

睡眠の質を上げる5つの戦略

睡眠の質はあの時間で決まる

睡眠の質はある時間にどれだけ熟睡できたかで決まります。それは眠り初めの90分です。睡眠にはサイクルがあり、1サイクル約90分を4〜5回を繰り返しています。眠り始めのサイクルで深い眠りに入ることができれば、その後の睡眠サイクルも安定します。そして、グロースホルモンの分泌は最初のサイクルで70〜80％分泌されるので、眠り始めは睡眠の中で一番大事な時間と言えます。

眠りに誘う2つのスイッチ

体温

スムーズに入眠するには身体を睡眠に適した状態に誘導する必要があります。その一つが体温です。人の体温は体内リズムに合わせて変動していて、日中は活動的にならないといけないため体温が上昇します。逆に睡眠時は低下します。睡眠前に体温を低くすることで入眠しやすくなり、眠りの質も向上させることができます。

光

もう一つ、睡眠へ誘導する要素があります。それは、光です。日中（特に起床後４時間以内）に光を浴びることでセロトニンの分泌が促進します。このセロトニンを原料に睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されます。

メラトニンには炎症反応の原因となる活性酵素を抑制したり、体内リズムを整える役割を担っています。そして、メラトニンを分泌するほど眠気が増していき、スムーズに入眠できるようになります。

しかし、メラトニンは少しの光でも感知すると分泌が抑制されてしまうので注意が必要です。ブルーライトなどもこれに該当するので、メラトニンの分泌が始まる時間（起床後14〜16時間後）以降は明るい照明や電子機器の使用を控えた方が良いでしょう。

寝る前にリラックスする

リラックスをして副交感神経を活性化させると眠気が増して、スムーズに入眠でき、最初の睡眠サイクルも深い眠りにつくことができます。副交感神経を活性化させるには、深呼吸をして吐く時間を長くするのが最適です。ベットに入ったら、まずは深呼吸を習慣にすることをお勧めします。

脳の特性を利用する

脳には場所と行動を結びつけるという特性があります。

• デスクは仕事や勉強をする場所
• ソファはテレビやスマホでくつろぐ場所
• テーブルは食事をする場所

といった具合に、脳はそのスペースを特定の行動をする場所と記憶します。この特性を利用して、ベットでは寝る以外の行為を禁止して、寝るための場所だと脳に記憶させましょう。そうすることで、布団に入るだけで脳が「今は寝る時間だ！」と認識するのでスムーズに入眠できるようになりますよ。

5分チャレンジ

睡眠に最適な環境を作る

ベットから物を無くす

眠りにつくまでの時間は手持ち無沙汰になるので、ベットに物が置いてあると注意が向いてしまい、脳が覚醒してしまいます。スマートフォンは勿論のこと、あらゆる物をベットから無くしてみましょう。

遮光カーテンで外からの光を遮断する

豆電球の明かりでも、脂質代謝の異常や肥満を誘発してしまいます。電子機器類などの明かりをシャットアウトするのはもちろんのこと、意外と見落としがちなのが外部からの光です。住居環境にもよりますが、街灯や車の光が睡眠を妨害する可能性があるので遮光カーテンでしっかりと防ぎましょう。

室温を低くする

睡眠に最適な室温は15〜20℃で、少し寒いと感じるくらいが深い眠りに繋がるようです。副交感神経は涼しい環境で睡眠を取った方が活動的になる傾向があり、睡眠の質が向上することが確認されています。とはいえ、いきなり20℃以下の室温に設定して、不快に感て眠りにつけなくなったり、体調を崩してしまっては本末転倒です。いつもの温度から徐々に低くしながら自分にとって最適な温度を探っていくことをオススメします。

エアコンが苦手な人は、パジャマや布団などの寝具を通気性が高いものにするのをオススメします。通気性上げることで体の熱を放熱しやすくなるので、体温を下げることができ、深い睡眠に入りやすくなります。

就寝時間90分前から電子機器の使用禁止

スマホで就寝時間の設定

スマートフォンの設定で就寝時間を決めて通知をOFFにし、それ以降は電子機器に触るのを控えましょう。

電子機器をベットルームに持ち込まない

これらを近くに置いてあると、ふとした時にどうしても触ってしまうものです。夜は電子機器類を別の部屋で充電するのがオススメです。1Rの方もベットから遠い場所に電子機器を置くだけで効果はありますよ。

快適な起床で日中をパワフルに

起床後すぐに日光を浴びる

起床後すぐに日光を浴びることで、メラトニンの分泌を抑制することができ、スッキリとした朝を迎えることができます。メラトニンは睡眠を司るホルモンなので分泌を止めることで眠気を抑えることができます。また、日光を浴びると覚醒を司るセロトニンが分泌します。セロトニンが分泌することで、脳と体が活性化するので朝からパワフルに活動できますよ。

温かい飲み物を飲む

睡眠中は心部体温が下がっています。暖かい飲み物を飲み、心部体温の上昇を促すことで、身体を覚醒させるスイッチを刺激しましょう。

仮眠を活用して午後もパワフルに

仮眠

快適な睡眠を取れている人でも、ランチ後の14時ごろは眠気に襲われます。眠気があると午後のパフォーマンスに影響が出るし、眠気を引きずり退勤中の電車でうたた寝をしてしまうと睡眠に悪影響を及ぼしてしまします。昼の仮眠がこれらの問題を解決してくれます。10~20分程度の仮眠を取ると午前中に消費した認知機能が回復し、午後の眠気も解消出来るのでオススメです。

コーヒーナップ

仮眠の目覚めをコーヒーや緑茶で快適にする方法があります。コーヒーなどに含まれているカフェイン は摂取から15~20分後に効果が現れます。カフェイン には覚醒作用があるので、仮眠の20分前にカフェインが含まれている飲み物を飲むことで、スムーズに仮眠から目覚めることができます。また、カフェイン には集中力を向上させる効果もあるので、昼休み明け直後からよりパフォーマンスを発揮できるようになりますよ。

カフェインは飲み物の温度によって体内に行き渡る時間が変わってしまうので、コーヒーナップを利用する時はアイスではなくホットで飲むのがオススメです。